隨著年齡增長，老年人的身體機能都會發生不同程度的衰退，患上各類疾病的風險在增加，除了必要的醫療干預外，營養攝入的管理也非常重要。科學的營養攝入是保障老年健康的基石，能夠幫助維持機體功能、預防各類老年期常見疾病，甚至延緩衰老，改善老年生活質量。
5月14日——5月20日是全民營養周，關注老年人營養健康再次成為一個重要話題。央視網樂齡頻道采訪了北京長輕健康營養師王雪婷，針對老年人營養飲食，聽聽王老師怎么說。
老年人群普遍存在的健康問題有哪些？
王老師介紹，隨著年齡的增加，老年人常在高血壓、糖尿病、心臟病、中風、肺部、腎臟疾病以及關節疼痛、骨質疏松、視聽能力等方面發生問題，也會因此引發一系列的并發癥。
從老年人的生理代謝角度來看，隨著消化液分泌減少、胃酸不足、胃排空時間延長、腸道蠕動減慢以及牙齒脫落，從而影響對食物的咀嚼和消化不完全等現象，易使老年人出現消化不良、便秘、腹瀉等癥狀。
代謝功能也會逐步降低，一方面表現為基礎代謝降低，相比中年人大約降低15%～20%。另一方面，老年人的生理代謝特點表現為合成代謝降低，分解代謝增高，尤其是蛋白質的分解代謝大于合成代謝。合成與分解代謝失去平衡，引起細胞功能下降，易引起肌少癥。（亞洲肌少癥工作組2019年報告，亞洲老年人群肌少癥的患病率為5.5%～25.7%；《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》中指出中國老年人80歲及以上肌少癥患病率高達67.1%）
老年人的糖、脂代謝能力降低，胰島素分泌功能不足，對胰島素的敏感性降低，則易發生糖尿病，引起糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變（失明）、糖尿病周圍神經病變（肢體麻木、疼痛）等并發癥。脂代謝能力下降容易患高脂血癥、動脈粥樣硬化、高血壓及腦血管疾病。
此外，身體成分也會發生改變，骨礦物質和骨基質均減少，尤其是鈣減少致使骨密度降低，易引起骨質疏松。女性在絕經期后由于雌激素分泌不足骨質減少更甚，10年內骨密度可減少10%～15%。因此，老年人易發生不同程度的骨質疏松癥及骨折，一旦發生骨折更易增加老年人死亡率（骨折后長期臥床會引起褥瘡、皮膚潰爛、肺部及全身感染等）。
老年人的器官功能也會逐步降低，如肝、腎功能降低。70歲的老人，其肝腎功能僅相當于30歲時的50%～60%；胰腺分泌降低，使老人對糖代謝的調節能力下降。65-75的老人約40%糖耐量下降。此外免疫功能下降，易患反復感冒、感染、腫瘤等疾病。
多年的飲食習慣，真的就對嗎？
許多老年人多年來養成了自己的飲食習慣，比如北方人喜歡吃精米精面，一些老年人還喜歡吃豬油等。實際上，在營養師看來這并不科學！王雪婷認為老年人一定要改變常見的飲食誤區。
1、認為粥養胃，長期喝粥。
老年人大多患牙病，咀嚼功能不好而常年吃粥，也有少數講究養胃長期喝粥。長期吃粥的老年人一般比較消瘦，原因是老年人胃動力較差，如果吃粥的量過多，難以很快排空，會感到胃部不適；以同樣體積的粥和米飯相比，粥所含的米粒少得多，如果長期吃粥，得到的總熱量和營養物質不夠人體的生理需要量。并且因“用進廢退”，如果長期攝入過于稀軟的食物，不需要胃部發揮消化作用，會導致消化功能進一步減退。
2、吃菜煮得太爛。
不少老人喜歡先將蔬菜焯一遍，然后放在水里長時間煮，做成菠菜湯，白菜湯等。其實會將蔬菜中不少水溶性的維生素都給煮沒了，吃到最后就是吃了點纖維，沒有什么營養價值。所以，老人們最好別用“爛菜湯”式做法。應先洗后切，急火快炒，多吃涼拌，品種多樣，顏色選深。
3、擔心骨質疏松，鈣補得越多越好。
許多老人認為鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣并不能變成骨骼，反而會引起并發癥危害老人健康，增加腎結石的患病風險。同時過量的鈣也會干擾鐵、鋅的利用率。
4、怕浪費，經常吃剩飯剩菜。
老年人擔心浪費經常吃剩飯剩菜。要知道飯菜里的各種營養素都會隨著存放時間延長而逐漸損失，時間越長，損失越多。相對維生素和礦物質等微量營養素而言，蛋白質和碳水化合物損失相對少些，但長時間存放的飯菜，要防止蛋白質發生變質，脂肪發生酸敗，碳水化合物發生霉變。剩飯菜產生亞硝胺的概率也會隨著存放時間的延長而增加，如果吃時再不熱透，還容易滋生細菌等微生物，引發胃腸疾病。老年人腸胃功能比較脆弱，應根據家人日常的分量，不要過量烹調，盡量不吃剩飯菜。
5、吃得越清淡越好。
隨著生活水平的提高，很多人也患上了富貴病，因此也越來越多的人傾向于飲食清淡。這樣的想法雖然沒有錯，但也不能走極端，吃素也不能一點葷菜都不吃，人體需要一定脂肪的攝入來給我們提供必需的脂肪酸。飲食應葷素搭配，均衡攝入才是人體收支平衡的最佳狀態。
6、粗糧吃太多。
一部分老年人認為粗糧好就增加攝入，或者糖尿病患者為了控制血糖而完全用粗糧代替主食。粗糧中含有豐富的不可溶性膳食纖維，長時間過度吃粗糧，容易消化不良、腹脹、干擾其它營養元素的吸收而發生營養風險。每餐保證食物多樣性的前提下，養成三餐定時定量的飲食習慣很重要。
科學飲食，營養均衡守護老年健康
隨著生活水平提高，可選擇的食品越來越多。同時，營養科學也在不斷發展，如何通過科學的飲食，實現營養的合理攝入，保障老年人的健康，王老師給出了以下營養補充建議。
優質蛋白質：延緩肌肉衰減
老年人對蛋白質需求量相對較高，但是消化吸收能力下降，因此需要選擇易于消化吸收的高質量蛋白質食物，如雞蛋、魚類、豆制品等。
鈣：保護骨骼健康
老年人的骨密度逐漸下降，需要攝入足夠的鈣來保護骨骼健康。可以選擇牛奶、豆腐、海帶、綠葉蔬菜等富含鈣的食物。
維生素D：輔助鈣吸收
維生素D有助于鈣的吸收利用，老年人應該多曬太陽、多食用富含維生素D的食物，如魚肝油、雞蛋、牛奶等。
膳食纖維：促進消化
老年人的腸胃功能下降，容易出現便秘等問題，因此需要攝入足夠的膳食纖維來促進腸道蠕動。
補充葉酸、B12、B1：降低同型半胱氨酸血癥
葉酸、B12、B1攝入不足可使同型半胱氨酸濃度升高，增加動脈粥樣硬化、冠心病的患病率。食物舉例：綠葉蔬菜、動物肝臟、紅肉類、全谷物、發酵豆制品等。
必需脂肪酸（如DHA、EPA）：降低血脂、血栓發生率
脂肪酸可以起到促進腦健康、幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，促進體內飽和脂肪酸代謝的作用，從而降低血液黏稠度，增進血液循環，防止脂肪在血管壁的沉積，預防動脈粥樣硬化的形成和發展、預防腦血栓、腦溢血、高血壓等心血管疾病。食物舉例：三文魚、海藻、亞麻籽、堅果等。
抗氧化營養素（VC、VA、硒、花青素等）：減少氧化應激反應、降低慢性炎癥。
抗氧化營養素有助于老年人體內自由基的消除，減少炎癥反應及血管內皮損傷，降低老年人心腦血管病、腫瘤等發生率。食物舉例：藍莓、柑橘、青椒、胡蘿卜、沙棘、紫甘藍等。
鉻：降糖
鉻可以參與胰島素合成，參與糖的代謝，具有輔助降糖作用。食物舉例：牛肉、肝臟、糙米、胡椒、酵母等。
老年人夏日營養建議
夏天馬上就到了，天氣越來越熱，老年人需要做好日常防暑，同時在飲食上也要注意。夏季暑熱偏盛，汗多耗氣傷津，宜采用清熱解暑、健脾和胃化濕、益氣生津化暑的飲食原則。飲食養生宜清熱解暑、益氣生津，多吃性涼味苦、辛的蔬菜和豆類食品。
宜多吃：豆腐、鯽魚、西瓜、苦瓜、綠豆、玉米、扁豆、蓮子、荷葉；適量低脂肪肉類（魚、蝦、雞肉、貝類）、桃、烏梅、草莓、西紅柿、黃瓜。
少吃：少吃肉食，吃肉易生痰火，尤其是紅肉類；少吃甜食，甜食含糖分高，產生的熱量也高。若老人過多食用，就會化熱生火，影響脾胃的消化吸收，引起消化不良，產生食欲減退、胃脘脹滿、口膩無味等癥狀。
推薦飲食：
綠豆湯
【做法】綠豆150克，冰糖少量。
將綠豆洗凈，用清水浸泡10分鐘后倒入鍋中，加入適量清水，大火煮開后改小火，煮至綠豆開花后關火，盛出后根據個人口味加入適量白糖即可。
【功效】清熱解毒，消暑除煩，止渴健胃，利水消腫。
酸梅湯
【做法】烏梅100克，山楂100克，甘草10克，糖桂花5克，冰糖適量。
先將烏梅、山楂和甘草放入清水中浸泡30分鐘。在砂鍋中加入1000毫升清水，把泡好的烏梅、山楂和甘草一起放入砂鍋中，大火燒開，再改用小火煮30分鐘，加入適量冰糖，再煮10分鐘，最后再加入一小勺糖桂花攪拌均勻即可。
【功效】消食合中，行氣散瘀，生津止渴，收斂肺氣，除煩安神。
鹽茶
【做法】茶葉3克，食鹽1克，沸水500毫升沖泡，涼后飲。
【功效】祛熱解暑、補液止渴。
日常輕運動建議
老年人運動的目的是減緩衰老帶來的運動能力下降，增加肌肉和肌力，延緩肌力和肌耐力的降低，改善心肺功能，提升認知功能，控制慢性病，減少軀體殘疾的風險，延長壽命。
推薦老年人進行適量的抗阻訓練，并同時結合有氧、拉伸和平衡運動以改善軀體功能。
有氧運動每周3～5天，中等強度每天30～60分鐘或每周150～300分鐘，如：步行、水下步行、固定功率的單車、健身操等。
抗阻運動每周2次左右，運動時間控制在10～30分鐘，如：小啞鈴、負重步行、臥推、深蹲（應根據自身情況選擇動作，不可強求）。
拉伸、平衡運動每周2次左右，拉伸運動每次30～60秒，平衡運動包括太極、八段錦等。
